短跑訓(xùn)練計劃（精選10篇）

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，讓我們對今后的工作做個計劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？以下是小編收集整理的短跑訓(xùn)練計劃，歡迎閱讀與收藏。

　　短跑訓(xùn)練計劃 1

　　周一：速度和專項潛力練習(xí)

　　1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的`專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個）

　　3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習(xí)

　　1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

　　3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）

　　4．一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑

　　5．放松活動

　　周三：速度耐力練習(xí)

　　1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5．放松活動。

　　周四：多項身體素質(zhì)練習(xí)

　　1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2．加速跑30米6--8組。

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4．跳欄架或跳箱

　　5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6．球類游戲。

　　周五：力量練習(xí)

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1．準備活動慢跑1000米＋體操。

　　2．專門技術(shù)練習(xí)

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（節(jié)奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7．放松活動

　　周日休息

　　推薦：

　　1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。

　　2、中強度周發(fā)展?jié)摿�、大強度周完成目標強度、小強度周持續(xù)訓(xùn)練。

　　堅持到底就是勝利！加油！

　　短跑訓(xùn)練計劃 2

　　1、對訓(xùn)練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

　　2、建立運動員檔案。

　　3、具體制訂運動員分段目標。

　　周一：

　　一般進行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進行訓(xùn)練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習(xí)；在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進行組合為上)；有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感；每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進行安排；如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等；速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進行練習(xí)，這一點必須要遵守，否則無效；在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓(xùn)練：

　　小力量、小運動量或早上活動下午休息；主要目的是讓運動員在進行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的`連動效應(yīng)，以促進高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等；一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時間控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進行安排；練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運動量以小為上。

　　周訓(xùn)計劃

　　星期一：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘；

　　3、腹背肌練習(xí)10X5組

　　4、放松

　　星期三：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

　　6、負重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：

　　1、準備活動(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

　　短跑訓(xùn)練計劃 3

　　首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

　　在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，能夠把在比賽中的名次設(shè)定為目標，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

　　(一)、技術(shù)目標在短跑項目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力檢查，就是能正確分析自我的技術(shù)，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應(yīng)怎樣。前半

　　段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。

　�。ǘ�）、體質(zhì)目標

　　體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

　　●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。

　　(三)戰(zhàn)術(shù)目標

　　●心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

　　●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為到達比賽目標所進行準備活動的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。

　　明確各訓(xùn)練期的界別

　　在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述資料參照年度訓(xùn)練計劃)。

　　各訓(xùn)練期的目標

　�、贉蕚淦�(強化階段)

　　●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

　　●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。

　　●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其85是內(nèi)在的動機(如練習(xí)資料的趣味性等)。

　　訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。

　　●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標。②比賽準備期(強化訓(xùn)練階段)

　　作為專項的準備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。

　　在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　�、郾荣惼�(持續(xù)、調(diào)整階段)

　　調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之持續(xù)下去。

　　●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、訓(xùn)練資料的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。

　　●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

　　●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技潛力。因此要提高大賽的發(fā)揮潛力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃

　　(1)準備期訓(xùn)練階段……強化階段

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)

　　耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)

　　速度……速度的持續(xù)潛力―)節(jié)奏跑(定時跑)

　　爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

　　7月份：休整期

　　8月份――10月份

　　周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的資料進行較輕量訓(xùn)練)

　　周二：耐力跑2400―3200米

　　周三：力量訓(xùn)練同周一

　　周四：耐力跑2000―5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　[一周的訓(xùn)練資料比例]力量訓(xùn)練――3天

　　耐久跑――2天

　　休息――2天

　　冬訓(xùn)期(11―12月)月冬訓(xùn)期周一：間歇跑400～800米

　　周二：耐力跑2000――4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳躍技術(shù)周日：休息

　　[一周的訓(xùn)練資料比例]間歇跑――3天

　　耐力跑――2天

　　跳躍技術(shù)――1天

　　休息――1天冬訓(xùn)期(1―2月)月冬訓(xùn)期周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距離快速跑

　　周三：短距離的.間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距離快速跑

　　周五：同周一

　　周六：變速跑練習(xí)

　　周日：休息

　　[一周的訓(xùn)練資料比例]短距離間歇跑――3天

　　起跑后短距離快速跑――2天

　　變速跑練習(xí)――1天

　　休息――1天春季訓(xùn)練期

　　周一：短距離快速跑訓(xùn)練

　　周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑練習(xí)(100米―200米―400米―200米―100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展運動和輕度準備活動

　　周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。

　　周一：

　　1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3―15次／組X(7―10)組

　　2、臺階跳[15―20次／組X(5―7)組3、臥推3―15次／組X(7～10)組

　　4、臂彎舉3-15次／組X(5―7)組

　　5、提拉杠鈴3―5次／組X(5～7)組快速跑：150米X(5―10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進行)慢跑：20～30分鐘

　　周二：

　　1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X10―20次

　　2、5步X10～20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)

　　5、快速跑：150米X(5―10)組(或100米、200米障礙跑)300―400米)X(5―6)組

　　6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓(xùn)練)：

　　周三：

　　1、(500～600米)X(5―6)組

　　2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5―10次／組X(5―7)組

　　3、挺舉7―10次組X(5―7)組

　　4、臺階跳3～15次／組X(5―7)組

　　5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組

　　6、負重坐凳腿屈伸3―15次／組X(5～7)組

　　7、快速跑150米X(3―5)組

　　8、漫跑20～30分鐘

　　周四：完全的休息

　　周五：力量訓(xùn)練及其他同周一

　　周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二

　　周日：完全的休息

　　訓(xùn)練的注意事項：訓(xùn)練的注意事項：

　　在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進行了4―5周的完全訓(xùn)練后，要進行一周用心的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。個性是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓(xùn)練會有危險，所以在1―2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3―4天的調(diào)整訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練的資料比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。

　　一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練資料的完成順序：經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。

　　短跑訓(xùn)練計劃 4

　　準備活動

　　1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

　　2、準備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

　　3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

　　壓肩（正壓，雙人配合壓）

　　左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

　　4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

　　行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選取動作。

　　短暫休息

　　短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

　　訓(xùn)練部分

　　訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。

　　速度訓(xùn)練：

　�。�1）行時間跑30―60米，3―4次X2―3組。

　�。�2）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。

　　（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。

　�。�4）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2―3組。

　　（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30―60米），4―5次X2―3組。

　�。�6）反復(fù)跑80―100米4―5次X2―3組。

　　速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。

　　耐力訓(xùn)練：

　�。�1）長距離變速跑800―1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

　�。�2）150米快速跑5―6次X2―3組

　�。�3）250米快速跑3―4次X2―3組

　�。�4）500米快速跑2―3次X1―2組

　�。�5）400米交代牽引跑或稱拉牛2―3次X1―2組

　　耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。

　　力量訓(xùn)練：下肢力量

　　1、深蹲8―12個一組3組

　　2、負重半蹲20―30個一組3組

　　3、反臥位小腿折疊拉皮帶20―30個一組3組

　　4、縱向蛙跳30―50個一組3組

　　5、負重提鍾聯(lián)系80―100個一組3―5組

　　腰腹力量

　　1、負重仰臥體坐30―60個一組3組

　　2、兩頭起30―60個一組3組

　　3、臥姿抬腿兩人配合30―60個一組3組

　　4、臥姿轉(zhuǎn)腿30―60個一組3組

　　5、反臥負重單頭起兩人配合30―60個一組3組

　　上肢力量

　　1、負重臥推8―12個一組3組

　　2、臥推30―60個一組3組

　　3、站姿快速臥推30―60個一組3組

　　4、坐姿上舉30―60個一組3組

　　5、負重擺臂練習(xí)30―60個一組3組

　　小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。

　　訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練

　　周二：大強度耐力訓(xùn)練

　　周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)

　　周四：耐力訓(xùn)練

　　周五：力量訓(xùn)練

　　備注：

　　1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。具體訓(xùn)練資料根據(jù)上方列舉方法由教練員視具體狀況搭配訓(xùn)練。

　　2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習(xí)。

　　3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的.反映潛力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。

　　4、運動員除了務(wù)必的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。

　　短跑訓(xùn)練計劃 5

　　鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運動會為中心，為大力提高學(xué)生田徑運動訓(xùn)練水平及競技潛力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在中小學(xué)生田徑運動會上讓我校運動員比賽成績有較大突破而努力。

　　一、教練員：

　　二、隊員名單及項目：

　　男子：

　　女子：

　　三、訓(xùn)練總體要求

　　1、每一天訓(xùn)練，每次1小時左右，下午4：10―5：10，每周訓(xùn)練五天。

　　2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項運動水平。

　　3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運動訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強度及運動量。

　　把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。

　　四、訓(xùn)練計劃

　　1、確定集訓(xùn)隊員名單，召開全體隊員會議。

　　2、宣布訓(xùn)練紀律。

　　3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強度，進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練

　　第二階段采用較高強度的.訓(xùn)練，加強技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練負荷，在訓(xùn)練中加強技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

　　第三階段采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽

　　周一

　　1、準備活動慢跑2圈

　　2、準備活動(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次―后蹬跑2次―加速跑2次)

　　3、分專項練習(xí)

　　短跑運動員：30米*2沖刺跑

　　60米*2途中跑

　　100米*2全程跑

　　中長跑運動員：400米*3計時跑

　　田賽運動員：鐵餅、鉛球、標槍、跳遠等技術(shù)動作練習(xí)

　　4、放松跑1圈

　　周二

　　1、準備活動同周一

　　2、分專項練習(xí)

　　短跑運動員：80米*2―120米*2―150米*2為一組，跑2組

　　中長跑運動員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組

　　田賽運動員：分項技術(shù)動作練習(xí)

　　3、放松跑1圈

　　周三

　　1、準備活動同周一

　　2、彈跳力和力量訓(xùn)練(不分組練習(xí))

　　(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)

　　(2)各種腰、背、腹肌練習(xí)

　　(3)橡皮條(牽引練習(xí))

　　(4)杠鈴練習(xí)(負重蹲深、臥推20*3)

　　3、放松練習(xí)(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)

　　周四

　　1、準備活動同周一

　　2、分專項練習(xí)

　　短跑運動員：蹲踞式起跑練習(xí)(30米*10)

　　中長跑運動員：每圈跑進規(guī)定時間練習(xí)，根據(jù)實際狀況控制時間

　　田賽運動員：分項技術(shù)動作練習(xí)

　　3、放松跑1圈

　　周五

　　1、準備活動同周一

　　2、各專項測試(按比賽要求)

　　3、放松跑1圈

　　短跑訓(xùn)練計劃 6

　　短跑訓(xùn)練技巧

　　一、后蹬跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的.膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道.

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

　　★終點跑的技術(shù)

　　要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

　　短跑訓(xùn)練計劃 7

　　一、速度的分配

　　在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓(xùn)練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性

　　1、利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門力量練習(xí)器進行伸屈練習(xí)。

　　2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。

　　3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習(xí)手段可以徒手或負重進行，關(guān)鍵是要結(jié)合專項技術(shù)動作要求，保證練習(xí)技術(shù)動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進行訓(xùn)練，重視練習(xí)動作的幅度和協(xié)調(diào)，比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。

　　第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力

　　1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習(xí)器或橡皮帶）。

　　2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。

　　3、雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。

　　4、直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等。

　　此類訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法，負荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓(xùn)練法，負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運動員完成練習(xí)動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。

　　二、發(fā)展專項速度耐力

　　在發(fā)展專項速度耐力訓(xùn)練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復(fù)跑距離的重復(fù)次數(shù)平均3次。例如300米跑三組，恢復(fù)10分鐘，讓運動員差不多完全恢復(fù)，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。訓(xùn)練計劃設(shè)計要突出提高乳酸供能。

　　第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力采用100～150米反復(fù)跑進行訓(xùn)練，其強度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力。

　　目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強度的200米反復(fù)跑進行訓(xùn)練，重復(fù)8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復(fù)跑進行訓(xùn)練，重復(fù)3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的.氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學(xué)角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動運動員的練習(xí)積極性，對提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進作用。

　　第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

　　1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。

　　2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

　　這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

　　三、發(fā)展專項力量耐力

　　發(fā)展專項力量耐力訓(xùn)練計劃，包括持續(xù)時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。

　　1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇6～10分）。練習(xí)要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。

　　2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習(xí)間歇1分，組間歇10～15分）。練習(xí)要求：100米后蹬跑計時、計步。

　　3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇8～10分）。練習(xí)要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進行，準備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計時、計步。

　　4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習(xí)間歇1、5分，組間歇5分）。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。

　　5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習(xí)間歇5分，組間歇10分）。練習(xí)要求：200米跑計時、計步。

　　四、發(fā)展400米專項有氧能力。

　　耐力跑訓(xùn)練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復(fù)時間縮短到最小是非常重要的。

　　一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。

　　二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。

　　三、用最大強度的60%～75%慢跑。

　　五、根據(jù)生化特點要進行恢復(fù)和營養(yǎng)的補充

　　短跑訓(xùn)練計劃 8

　　一、訓(xùn)練計劃的制定

　　訓(xùn)練計劃的制定對指導(dǎo)訓(xùn)練和控制訓(xùn)練有著十分重要的意義。整體的訓(xùn)練計劃分成年度訓(xùn)練計劃、階段訓(xùn)練計劃、月訓(xùn)練計劃和周訓(xùn)練計劃。

　　1、教練員在制定訓(xùn)練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓(xùn)練任務(wù)，以及想要達到的訓(xùn)練目的。

　　2、結(jié)合短跑專項的訓(xùn)練原則與特點，分不同時期和階段進行訓(xùn)練計劃的制定。

　　3、要根據(jù)運動員的'年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點進行訓(xùn)練安排。

　　二、短跑訓(xùn)練手段的最佳組合

　　年度訓(xùn)練、階段訓(xùn)練、月訓(xùn)練都是靠每一個自然周訓(xùn)練手段組合去完成，每一個自然周的訓(xùn)練手段顯得更為重要。最佳的訓(xùn)練手段組合可以使訓(xùn)練獲得飛躍的進步。反而不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段組合，使訓(xùn)練水平達不到計劃的設(shè)計要求，很可能會出現(xiàn)相反的效果，甚至使運動員出現(xiàn)嚴重的運動創(chuàng)傷。

　　1、訓(xùn)練原則

　　(1)每一種訓(xùn)練手段都必須精心的設(shè)計好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實意義。

　　(2)每一種訓(xùn)練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓(xùn)練和強化訓(xùn)練除外)。

　　(3)每周的訓(xùn)練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個自然訓(xùn)練周中速度訓(xùn)練、專項訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等訓(xùn)練項目順序安排：

　　在一周的訓(xùn)練安排中，優(yōu)先安排速度訓(xùn)練，因為進行速度訓(xùn)練時，奔跑的速度快、節(jié)奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓(xùn)練時的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。

　　3、訓(xùn)練負荷的控制

　　訓(xùn)練負荷包括：“訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度”。一周訓(xùn)練要遵守大、中、小負荷量安排。訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓(xùn)練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓(xùn)練：

　　(1)大訓(xùn)練負荷后，不宜安排速度訓(xùn)練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專項訓(xùn)練；

　　(3)專項訓(xùn)練后不適宜安排身體訓(xùn)練；

　　(4)高質(zhì)量的速度訓(xùn)練和專項訓(xùn)練課跑得次數(shù)不適宜超過3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進行有強度的訓(xùn)練。

　　三、短跑訓(xùn)練中各項訓(xùn)練內(nèi)容和手段安排

　　1、速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓(xùn)練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專項訓(xùn)練：

　　專項訓(xùn)練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓(xùn)練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓(xùn)練主要是圍繞著所從事的專項或?qū)ｍ椛舷戮嚯x所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。

　　訓(xùn)練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓(xùn)練：

　　(1)在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓(xùn)練中，特別注意全面性、均衡性。

　　短跑訓(xùn)練計劃 9

　　速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

　　(1)提高反應(yīng)速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的.協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

　　(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

　　(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

　　短跑訓(xùn)練計劃 10

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。

　　經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

　　1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的.五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

　　要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　19.聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

　　21.從直道進入彎道跑30~60米練習(xí)。

　　22.從彎道進入直道跑30~60米練習(xí)。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習(xí)。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習(xí)。

　　27.行進間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復(fù)跑，如70~85%強度100~500米反復(fù)跑，85~90%強度100~200米反復(fù)跑，90~95%強度30~100米反復(fù)跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進跑的技術(shù)。

　　(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松能力

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