健身房健身計(jì)劃
健身房健身計(jì)劃（一）：
第一個(gè)月
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際狀況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作能夠透過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，能夠加大重量，必要時(shí)能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計(jì)劃。
結(jié)束語：
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的狀況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
"RM"是英文"repetition-maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量能夠到達(dá)20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身房健身計(jì)劃（二）：
健身房健身計(jì)劃：一周計(jì)劃助你邁向健康
此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人是會(huì)長生很多疾病的。這天就給大家分享一下去健身房健身的相關(guān)文章，期望大家能夠多去運(yùn)動(dòng)，持續(xù)健康的身體。
健身房健身計(jì)劃
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉力量訓(xùn)練專家對數(shù)千名女性做過超多的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2.健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每一天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。
3.健身房健身的好處-強(qiáng)壯體格研究證明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4.健身房健身的好處-強(qiáng)壯骨骼當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥，具有十分重要的作用。
5.健身房健身的好處-減少糖尿病危險(xiǎn)從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要好處。
6.健身房健身的好處-防治心臟病肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
運(yùn)動(dòng)的其他好處：
1、使身體功能正�；�、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能。
2、培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。
3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。
六式健身操
第一式：振耳
把雙手叩在耳朵上，同時(shí)按壓耳朵，做八個(gè)八拍。可使人持續(xù)較好的聽力，還可疏通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認(rèn)為耳朵的形狀像一個(gè)頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應(yīng)，振耳也能夠說是全身調(diào)養(yǎng)。
第二式：梳頭
中醫(yī)認(rèn)為，頭為“諸陽之會(huì)”、“清陽之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每一天十指分開代替梳子，八個(gè)八拍從前往后梳頭，能夠起到降壓散風(fēng)、健腦提神、防治頭痛的作用。
第三式：叩齒
叩齒就是空口咬牙，每一天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每一天八個(gè)八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實(shí)一口好牙對老人十分重要。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。
第四式：轉(zhuǎn)頸
每一天順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動(dòng)脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動(dòng)脈狹窄，易導(dǎo)致中風(fēng)等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動(dòng)頸動(dòng)脈血管，還可活動(dòng)頸椎，對頸椎病也有必須預(yù)防作用。
第五式：壓腿
壓腿能夠熱身，還能夠舒展筋骨，左右兩側(cè)壓腿還可加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)。每一天壓腿左右各四個(gè)八拍共計(jì)三十二次，對預(yù)防摔傷扭傷有明顯作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可強(qiáng)健下體，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。阮國治以前每一天要在室內(nèi)蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放下，只是將蹲跳改成了下蹲。
結(jié)語：如今，在健身房健身是很多人的選取，但是大家需要對自己的健身有計(jì)劃有步驟的實(shí)施才能到達(dá)預(yù)期的效果哦，經(jīng)過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準(zhǔn)會(huì)有意想不到的效果哦。
健身房健身計(jì)劃（三）：
一份不可多得的健身房健身計(jì)劃，這份健身計(jì)劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習(xí)動(dòng)作都是采用健身房常有的器械進(jìn)行示范，這樣能夠讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計(jì)劃。
1先將這份健身房健身計(jì)劃的訓(xùn)練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余2天休息。
2之后將每一天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
周一訓(xùn)練安排：胸+背
動(dòng)作一：平板杠鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸
組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉
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組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船
組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿
動(dòng)作一：杠鈴深蹲
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
4動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
健身房健身計(jì)劃
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，能夠利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
2、每次力量練習(xí)后，推薦練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作能夠用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者就應(yīng)根據(jù)自身的狀況來選取和調(diào)整每一天的訓(xùn)練資料。
4、期望這份健身房健身計(jì)劃對你有幫忙，健身方面的問題我們能夠相互交流、探討。
總結(jié)：透過上面的介紹，想必大家都了解了健身房健身計(jì)劃的重要性。因?yàn)橐环萦?jì)劃的執(zhí)行下來總比自己每一天不明白做什么運(yùn)動(dòng)或者是重復(fù)著做某個(gè)運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致健身不全面的要強(qiáng)。期望小編的介紹對大家有所幫忙。
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