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暑假跑步鍛煉計(jì)劃
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，請一起努力，寫一份計(jì)劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠�(jì)劃才是適合自己的呢？下面是小編為大家整理的暑假跑步鍛煉計(jì)劃，僅供參考，大家一起來看看吧。
暑假跑步鍛煉計(jì)劃1
（注意營養(yǎng)均衡）
早上5:30——7:00
1、準(zhǔn)備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。
2、拳臥撐35個（隔天加1個）。
3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。
4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）
5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。
9、六合氣功
10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。（隔天加1次）
6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。
7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。
8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、
晚上散步（抓握500次，隔天加10次）
晚上19:30開始站樁并鎖指（15分鐘）。
22:00睡覺
吃飯
暑假跑步鍛煉計(jì)劃2
訓(xùn)練時間:6月27日至假期結(jié)束
訓(xùn)練地點(diǎn):本校
訓(xùn)練目標(biāo)：改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運(yùn)動成績有大幅度的提高。通過合理運(yùn)動手段使初一新隊(duì)員盡快適應(yīng)我隊(duì)的訓(xùn)練
訓(xùn)練重點(diǎn)：中長跑技術(shù)
訓(xùn)練措施：
1． 結(jié)合中長跑各項(xiàng)目的不同特點(diǎn)，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練。如，中跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是：保持適宜步長與步頻的前提下，強(qiáng)調(diào)跑的節(jié)奏；長跑和超長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是：在擁有適宜步長與良好節(jié)奏的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)提高步頻
2． 在技術(shù)訓(xùn)練中，要不失時機(jī)地提示與誘導(dǎo)運(yùn)動員掌握正確的
動作要領(lǐng)，啟發(fā)運(yùn)動員的思考能力，提高運(yùn)動員對技術(shù)的理解力和想象力，使技術(shù)達(dá)到輕松協(xié)調(diào)、快速省力的要求。
3． 根據(jù)運(yùn)動員的個人特點(diǎn)和未來發(fā)展的需要，設(shè)計(jì)出適合自身
的的步長與步頻及節(jié)奏，形成個人的技術(shù)風(fēng)格。
4． 改進(jìn)技術(shù)訓(xùn)練時，應(yīng)采用中等強(qiáng)度進(jìn)行，待掌握技術(shù)后再通
過大強(qiáng)度訓(xùn)練加以強(qiáng)化。
5． 在技術(shù)訓(xùn)練時，應(yīng)注意呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練。
訓(xùn)練的手段： 1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的`加速跑練習(xí)
60~150米。
2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。
(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。
3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練
(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。
(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。 (3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
暑假跑步鍛煉計(jì)劃3
初二的時光已經(jīng)過去了，隨著暑假的到來，我需要制定一個關(guān)于我學(xué)習(xí)、娛樂以及鍛煉的暑假的計(jì)劃。在暑假的這段時間，我會盡量的去完成它，增加自己的知識以及體質(zhì)!
學(xué)習(xí)的計(jì)劃：我一定要學(xué)習(xí)多一點(diǎn)數(shù)學(xué)，奶奶從中國帶給我了碟，在這個暑假內(nèi)，我要用它幫我學(xué)習(xí)，保持全班第一的成績，要不然被人家追上了，那就不好了，要保持原有的成績，還要盡量把奶奶給我的數(shù)學(xué)練習(xí)冊給做完;我要盡量學(xué)會更多的英語，把英語成績提高，更上一層樓，盡量讀更多的英語書，就可以知道更多的知識了;我知道了我的英文老師的郵箱號，所以又不懂的盡量問她，這可以鍛煉英語，有可解決困難，還要多和同學(xué)說話，這也可以鍛煉英語，多背單詞，練練口語，還有多讀句子;在暑假里，我還要多看書，盡量把從國內(nèi)帶來的書都看完，增長更多的歷史以及哲理知識;如果可以的話，就去教堂或補(bǔ)習(xí)班補(bǔ)習(xí)...
娛樂、鍛煉的計(jì)劃：如果可以的話，我希望可以四處走走，到處看看;有時間的`時候就到外面和朋友們玩玩，到外面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，認(rèn)識更多的朋友，也可以鍛煉鍛煉;堅(jiān)持每天都跑步十分鐘以上，盡量跑遠(yuǎn)一些，跑的快一些，盡量每天跑一英里，那也就是一千六百零九米了，用20分鐘足矣跑完1英里，所以盡量每天跑20分鐘，這可以增強(qiáng)我的體質(zhì)。
希望我可以做到這些，提高我的知識，增強(qiáng)我的體質(zhì)。
暑假跑步鍛煉計(jì)劃4
緊張而又忙碌的集訓(xùn)已經(jīng)結(jié)束為了能在以后的訓(xùn)練中提高訓(xùn)練質(zhì)量先將本此冬訓(xùn)的情況進(jìn)行總結(jié)：
一、提高自身素質(zhì)
明確本職工作，樹立起責(zé)任感和事業(yè)心要有敬業(yè)精神，體育教師還要有吃苦奉獻(xiàn)精神。體育訓(xùn)練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強(qiáng)的吃苦精神和無私奉獻(xiàn)精神是不行的。我們還要不斷充實(shí)自己，要善于積累經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)成敗得失，勇于思考敢于創(chuàng)新。不斷提高自身的素質(zhì)。
二、制定訓(xùn)練計(jì)劃，從嚴(yán)進(jìn)行訓(xùn)練
對運(yùn)動員的培養(yǎng)，不可能一蹴而
就，本次訓(xùn)練我制定了詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃．計(jì)劃內(nèi)容的安排重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和基本運(yùn)動能力培養(yǎng)同時重點(diǎn)抓隊(duì)員的技術(shù)和心肺功能。先發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)能力和基本運(yùn)動能力，后根據(jù)專項(xiàng)的需要及運(yùn)動員的特點(diǎn)對學(xué)生進(jìn)行全面體質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)而把專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合起來，在訓(xùn)練內(nèi)容上重點(diǎn)加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練和一些基本的.運(yùn)動技能，使學(xué)生從小養(yǎng)成正確的跑的姿勢，培養(yǎng)節(jié)奏感，速度等良好感覺。在訓(xùn)練方法上，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，我采用多種訓(xùn)練法。在技術(shù)訓(xùn)練方面，只有掌握好的技術(shù)，才能充分發(fā)揮學(xué)生的身體訓(xùn)練水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績，我在運(yùn)動訓(xùn)練的同時強(qiáng)調(diào)技術(shù)，在冬訓(xùn)開始首先抓好基本技術(shù)，隨著學(xué)生技術(shù)的提高，仍然不斷地完善基本技術(shù)。在訓(xùn)練中，還要常常注意利用一些手段去刺激學(xué)生，克服心理障礙，挖掘潛力，如不斷的鼓勵等，學(xué)生在克服心理障礙且又在視覺差的影響下激發(fā)出其最大的潛力奮力拼搏的結(jié)果是可想而知的。 嚴(yán)格訓(xùn)練，嚴(yán)格要求，是提高運(yùn)動技術(shù)水平的好辦法。我認(rèn)為，首先要使學(xué)生明確嚴(yán)格訓(xùn)練的目的，并按基礎(chǔ)和水平，因材施教，更要使學(xué)生懂得完成任務(wù)的重要性和必要性。課后多與學(xué)生談心，聽取學(xué)生反饋的意見。學(xué)生在接受老師的訓(xùn)練時，總是要注意教師的因此，體育教師必須從自己的言論、行為、訓(xùn)練表現(xiàn)給學(xué)生一個好榜樣。建立嚴(yán)格的訓(xùn)練常規(guī)。要求學(xué)生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果
三、加強(qiáng)思想品德教育。
加強(qiáng)對運(yùn)動員的思想教育。例如經(jīng)常講一些我國優(yōu)秀運(yùn)動員是怎樣刻苦訓(xùn)練，頑強(qiáng)拼搏創(chuàng)造好成績?yōu)閲鵂幑獾氖吕�。使學(xué)生從樹立起認(rèn)真訓(xùn)練，為校爭光的信念。平時除了抓好學(xué)生的訓(xùn)練外，還及時了解學(xué)生訓(xùn)練的身體狀況反應(yīng)。為了加強(qiáng)學(xué)生的營養(yǎng)供給和思想品德的教育。
四、尤其提出表揚(yáng)的應(yīng)該是初一新隊(duì)員，他們在本次暑假訓(xùn)練中發(fā)揚(yáng)了不怕苦不怕累的優(yōu)良品質(zhì)，通過努力短時間適應(yīng)了我隊(duì)的訓(xùn)練，成績也有了一定提高。
本次集訓(xùn)，我中長跑隊(duì)取得了比較好的效果。展望未來，我將扎扎實(shí)實(shí)地工作，一步一個腳印地不斷前進(jìn)。
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