大道至簡，深蹲為王

　　你明白什么能毀掉你即將開始且不能重來的寶貴的訓(xùn)練機會嗎？那就是騙自我說這次訓(xùn)練不會難熬。一進(jìn)入健身房，啞鈴架的吸引力似乎總比深蹲架大得多（但其實更沒效率）。其實有效的訓(xùn)練計劃最基本的內(nèi)涵是簡單而不繁復(fù)的——但大多數(shù)訓(xùn)練者并不相信他們能用如此簡要的計劃獲得飛速進(jìn)步。你完全能夠只磨礪基本動作，但人們總是否定這種艱苦訓(xùn)練的做法，這顯然是愚蠢的�；�礎(chǔ)力量訓(xùn)練確實艱難，更多的花樣肯定更容易也更搞笑。至少低難度本身，就沒那么令人不爽，對吧。

　　訓(xùn)練玩花樣對力量舉新手來說并不僅僅僅是不必要的，它也使人分心，甚至讓訓(xùn)練產(chǎn)生相反效果。新手要記住，訓(xùn)練動作并不是個允許你改變的事情，重量才是——你需要在少數(shù)幾項基礎(chǔ)動作上逐漸遞增重量，直到你足夠強壯而基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃不能再滿足你的需要（如果你開始訓(xùn)練時沒有因逐漸進(jìn)步而持續(xù)訓(xùn)練的動力，這幾乎不可能發(fā)生）。這意味著不要做一堆讓人眼花繚亂的動作——它們可能更適合經(jīng)驗豐富的訓(xùn)練者（或者連經(jīng)驗豐富的訓(xùn)練者都不適合，嘻嘻），但絕不適合新手。開始訓(xùn)練時有一些技巧你務(wù)必熟練掌握來取得進(jìn)步，比如把你那該死的屁股蹲下去！讓深蹲這個動作真的夠“深”，且每次訓(xùn)練都適當(dāng)增加負(fù)荷，持續(xù)整個新手的訓(xùn)練適應(yīng)期。

　　如果我每次在健身房看見一個蹲不到平行的“深蹲”就賠1000美元的話，我早就破產(chǎn)了！半蹲是不可理解的。給你們講個故事：我在幾周之前曾在WichitaFalls小住，一個周六的晚上，我想去訓(xùn)練，這地方的夜生活對一個55歲的老男人來說并沒有吸引力，我像平常一樣獨自訓(xùn)練。突然，一個漢子映入眼簾，他付了錢，開始熱身。

　　我期望這個小伙有潛力一個人訓(xùn)練，這樣經(jīng)常訓(xùn)練中途被打斷的我就能不受干擾了。然而我很快就看出來了，沒轍，我肯定會被打斷了——他一開始就蹲135磅，沒有蹲空桿——而我看得出大多數(shù)像他這樣的訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗并不能讓他跳過這一環(huán)節(jié)。我深蹲上重量之前都會先做四組空桿，如果是一名很有經(jīng)驗的訓(xùn)練者想要從135磅甚至225磅開始，沒問題，但如果一個骨瘦如柴的人用135磅開始深蹲，我等會兒可能就要介入幫忙了。

　　他走入深蹲架，做了一組，5個，每個差不多只蹲到離膝關(guān)節(jié)平面還有8厘米深，把杠鈴放回深蹲架，繼續(xù)加到185磅。抱著看熱鬧的想法，我之后看他接下來的1組的頭2個“深蹲”，期望能看到正確的下蹲幅度，由于我實在不想停下我自我的深蹲（大概需要30分鐘熱身）來辨別這孩子的情形，我又繼續(xù)觀察他的動作，能夠預(yù)測，這次他蹲到底離膝關(guān)節(jié)平面還有大概十幾厘米，讓我簡直能夠迅速推斷405磅可能的對應(yīng)幅度（也許只是稍微屈膝?）在他做第3個之前，我走了上去，友好的推薦他把杠鈴放回架上。我問他想不想學(xué)習(xí)如何正確深蹲，他立刻同意了。我于是按照標(biāo)準(zhǔn)的深蹲重量遞增方法開始教學(xué)，一開始徒手深蹲，之后空桿，之后65、85、95磅，最終105磅5x3組，這是他在蹲到正確的幅度的前提下能夠理解的最大重量了，也就是說，這家伙高估了自我的深蹲負(fù)重至少100%，我記得他打算蹲185磅來著！

　　但是，天啊，他總算蹲得足夠深了！哪怕是耽擱我自我的訓(xùn)練也值了！我的健身房絕不理解半蹲！

　　這是因為蹲的幅度不夠更容易，也更沒效果。你已經(jīng)明白這一理論，把它深深地埋藏在你的腦干里，捷徑總是沒用的，你小學(xué)5年級可能就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了這一道理。當(dāng)你記下乘法表，算數(shù)就容易多了；當(dāng)你仔細(xì)分析所有的句子，下學(xué)期的寫作作業(yè)就容易多了；當(dāng)你做完了所有的家庭作業(yè)，考試就容易了。

　　類比下，正確幅度的深蹲就是你的作業(yè)，你正確的完成它們是你在其他活動中更強壯的基礎(chǔ)，即使推類的動作也是如此。因為深蹲讓你整個身體都更加強壯-如果你按照正確的方式來深蹲——也就是困難些的方式。還有一種你能決定半蹲不對的方式是所有人幾乎都在半蹲，呵呵，上一次所有人都在做的事是對的是什么時候啦？

　　深蹲——每次訓(xùn)練加一點點重量似乎能夠以一種其他鍛煉都無法到達(dá)的微妙效果改變著你的身體，請相信我，當(dāng)我說其他鍛煉方式無效的時候，它們就是無效，根本無效。

　　你能夠裝逼加盡可能多的重量，只蹲1/4或者半蹲（營長注：說到那里給大家推薦個Instagram賬號quartersquatgang_供大家樂呵樂呵，別忘了最后的下劃線嘻嘻。），然而你并不會經(jīng)歷每次加適當(dāng)?shù)呢?fù)重，蹲足夠深而帶來的逐漸進(jìn)步，而最終變成一個娘炮。

　　我們明白在訓(xùn)練中逐漸增加重量，就會使機體逐漸適應(yīng)更重的重量。我們推測使整個軀體負(fù)重能夠引起全身性的激素反應(yīng)，硬拉就沒有這種效果，因為做功距離太短，也沒有最低位的牽張反射。但我們還不清楚為什么只有深蹲產(chǎn)生上述效應(yīng)，我們也不可能找到問題的答案了，因為訓(xùn)練科學(xué)研究者拿史密斯機來做有關(guān)深蹲的研究。

　　是的，找找吧，我遍尋同行評論、學(xué)術(shù)討論、雙盲實驗都找不到為什么深蹲有上述效果，那我只能拿我自我的經(jīng)驗說事，我有35年的深蹲經(jīng)驗，我不是個笨蛋，而且我親眼見到了那些深蹲及不深蹲的人，在增加力量或者增大肌肉塊頭方面的區(qū)別。

　　你們當(dāng)中的很多人再健身房花費超多時光精力卻不見效果。如果你的體重不增長，“深蹲”極限卻持續(xù)增長，那我保證你肯定蹲得越來越淺了。蹲不到平行的“深蹲”不能算數(shù)，它們的效果也無法和正確的幅度的深蹲相比較-因為用到完全不一樣的肌肉群、完全不一樣量的牽張反射、也代表著不一樣量的訓(xùn)練（和幅度是它的四倍的深蹲不一樣）

　　如果你每次深蹲都能蹲到正確的幅度，那么你的深蹲練習(xí)就會使你更加強壯。可能你有真誠的意愿，那么，缺乏目標(biāo)的反饋可能是你的問題，有許多方法能夠彌補這一差錯，我并不想侮辱你的智商，推薦你區(qū)觀看視頻或者找人教學(xué)，總之蹲的他媽的深一點！

　　一周三練，每次的負(fù)荷都比上次增加是需要勇氣的，也是區(qū)別男孩與真漢子的標(biāo)志，這在你剛開始訓(xùn)練時可能做不到，因為你不能時刻督促自我，但當(dāng)你塊頭變大，力量見長，你終會挑戰(zhàn)超越你目前潛力的訓(xùn)練——在開始做組前進(jìn)入深蹲架的意愿。

　　“在新的腿舉機上刷新個人最好記錄容易的多”——你想，“也許我這天該試試悍馬機孤立使用大腿外側(cè)腿舉，看看最多能做多重大家都說這不容易哦！”“周五不如在線性哈克深蹲機上狠操我的股四頭肌？”“周一我來試試悍馬機深蹲，周三試試V式深蹲機，哎，我就這樣循環(huán)練腿吧！耶！”“我聽說這么練更好，迷惑肌肉，結(jié)合多種方法的優(yōu)點，多樣化的訓(xùn)練方式能讓你獲益更多！”

　　首先，你想的那些不起作用，個性對新手來說，我們不想讓你的肌肉“迷惑”我們需要它們清楚地明白下一次訓(xùn)練要做什么——比上一次蹲起更多的重量——而且要蹲得夠深。深蹲這個動作挑不出毛病，在肌肉動力學(xué)上沒有需要彌補的缺點——除非你蹲的不夠深。一個能蹲405磅x5個的家伙肯定比只能蹲185磅x5個的家伙強壯（或者比能蹲405磅x5個但都是半蹲的家伙強壯），目標(biāo)顯而易見，直到你這么猛之前，別的訓(xùn)練都只會讓你分心，想要又大又壯，簡單而艱苦的訓(xùn)練是關(guān)鍵。

　　所以不要再分心了，我們已經(jīng)明白我所說的管用，幾十年來成百上千的人都是這樣訓(xùn)練的，只要做幾組深蹲，每個都保證大轉(zhuǎn)子低于膝關(guān)節(jié)水平，確保下一次訓(xùn)練的重量比前一次有所增加，剩下的輔助訓(xùn)練跟上，你就已經(jīng)學(xué)到了力量訓(xùn)練最有價值的一課——最簡單、最艱苦的訓(xùn)練計劃才是最好的訓(xùn)練計劃。你從訓(xùn)練中和人生中領(lǐng)悟這個道理，又將其實踐到訓(xùn)練或者人生中去。